Mišice medeničnega dna

MMD (mišice medeničnega dna)

Medenico oz. medenični obroč sestavljajo tri kosti, ki so med seboj povezane z vezmi, ki zagotavljajo stabilnost sklepov. Dno medenice pokrivajo mišice medeničnega dna, ki so v obliki kupole (močne), ne pa v obliki viseče mreže (šibke). Delujejo kot trampolin – podpirajo organe, razbremenijo hrbtenico, omogočajo odpiranje/zapiranje sečnice, nožnice, analne odprtine in skrbijo za boljše spolno doživljanje. Če so te mišice oslabljene lahko pride do zapletov – urinska inkontinenca, fekalna inkontinenca, zdrs organov, zaprtje, bolečine v medeničnem obroču/križu,..

Pomembna je krepitev MMD in globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis/m. TrA), saj delujeta sinhrono in dajeta podporo medenici in hrbtenici.

MMD se krepijo po principu 'the knack', kar pomeni, da je mišice potrebno stisniti pred naporom in med njim (kašljanje, kihanje, smejanje, dviganje bremen).

Krčenje:
- MMD: predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov in istočasno zaustaviti urin. Občutek je, kot da bi hoteli 'stisniti in dvigniti', zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika in nožnice.

Parametri za trening:
8-12 max počasnih stiskov, zadržimo 6-8s, med zadrževanjem dodamo 3-4 krčenja z večjo hitrostjo, 3 nizi dnevno, 3-4x tedensko, več kot 5 mesecev.

- Mišica TrA: položaj je leže na hrbtu s pokrčenimi nogami. Pri izdihu popek potegnemo noter proti hrbtenici.